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目と脳の疲れをとる快適な眠りのための部屋作りと習慣

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目と脳の疲れをとる快適な眠りのための部屋作りと習慣

目の疲れを回復するためには良質な眠り、睡眠が欠かせません。目は常に脳と連携してモノを見ています。ぐっすりと良質な睡眠をとって目と脳の疲れをとりましょう。

まずは快適な眠りのための環境作りや習慣について調べてみました。

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眠るための部屋の明るさはどれくらい

眠る前には500ルクス以上の光や波長の短いブルーライトを浴びないように気をつけましょう。睡眠リズムを安定させるホルモン・メラトニンの分泌を妨げる原因となります。

  • 眠る前にスーパーやコンビニに立ち寄らない(2500ルクス以上の照度がある)
  • 眠る1時間前にからは部屋を暖色系の明かりにすると眠りやすくなる
  • 睡眠中の部屋は0.3ルクスほどの明るさがよい(なんとなく部屋が見える月明り程度の明るさ)

身体に朝を感じさせる

照度
正しい眠りは、実は朝から始まっています。

目覚めたらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。体内時計がリセットされすっきりと目覚めることができます。起床後3時間以内に明るい光を浴びるのが理想です。

日当たりのよい部屋なら薄めのカーテンを使うと自然と目ざめに誘導できそうです。

人工的なライトを使うなら2500ルクス以上の光を浴びると、身体に朝を感じさせることができます。

部屋の温度と湿度は

眠るための部屋の理想的な温度は、夏は25度、冬は18度前後です。

湿度は季節を問わず50%前後が心地よいとされます。

ふとんの中の理想的な温度は32~34度です。体温よりやや低めです。

眠る前に心がけたい習慣

食事は眠る3時間前までにすませる

睡眠中は胃腸が働きません。身体が消化という活動をしていることは眠りを妨げているということです。眠りは内臓や脳の温度を下げて休ませることです。消化中は活動ですから温度が下がりにくくなります。

さらに眠りは身体を休め脳の記憶を整理するエネルギーは脂肪を燃焼することで得ています。眠る前に食事をすると優先的に消火活動が優先され、痩せにくく太りやすいからだになってしまいます。

3時間前までには食事を終えて消化し終わって、眠りにつくことが大切です。

お風呂にはいる時間は眠る30分から1時間前

深部体温
眠りにつく30分から1時間前、それもぬるめの温度がよいとされます。

お風呂に入ることでリラックスできます。眠るために体温を上げることは眠りに入るための条件です。眠りだけを考えるなら38℃のお湯に30分ほどが身体への負担も少なく、眠りに好影響といえいえるようです。

例えば42℃の熱めのお風呂に5分入ると興奮作用や体温の上昇で覚醒作用となり、寝つきが悪くなる場合があるようですね。

お風呂もほの暗い明かりがいいですね。

ふとんに入るのは眠る時に

よくベッドの上でテレビを見たり本を読んだりする人がいます。

これは寝床に入っても眠らない習慣がついてしまうことになります。基本的には寝床は眠りにつくために使うことが望ましいです。

本を読まないと眠れないという人は、脳が覚醒しないような本を選ばなければ良いようです。お気に入りの写真集や何度も読み返している本をながめてリラックスして眠りにつくのはよさそうです。

眠る前2時間は、スマホやパソコンなどの画面を見ない

光環境 生活適合性

寝る前に何をしているか、というアンケートで一番多いのが「スマホをみる」です。

ブルーライトは覚醒の光です。視神経と脳、眠りの質に影響を与えます。

ブルーライトカットのメガネやフィルター、画面を暖色系にする機能など対策は色々ありますが、「眠りにつく前は見ない」がいいでしょう。

目覚ましにスヌーズ機能を使わない


多くの人がスマホを目覚まし代わりにしているのではないでしょうか。

スヌーズ機能で起きようとすると、睡眠の質を下げてしまうことになりかねません。

「あと10分、あと10分」と思ってそのたびにアラームを止めていませんか。

目覚めるつもりの時計が、起きる時間の引き延ばしになっています。
人は眠っている間ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)を繰り返します。起きようとする1時間前になると脳はコルチゾールというホルモンを出します。これによって体温を上げレム睡眠(浅い眠り)へと移行するのです。

スヌーズ機能を使うと、睡眠サイクルが邪魔されて疲労感が残る結果になりかねません。

スヌーズ機能を使っていて、なんとなく起きて疲労感を感じているなら試してみましょう。

まとめ

目と脳の疲れをとる睡眠。

  • 明かりは暖色系
  • 温度は夏は25度、冬は18度、湿度は50%
  • 食事は2時間まえまでに
  • お風呂はぬるめで30分から1時間に
  • ブルーライトを見ないようにする
  • スヌーズ機能を使って起きない
  • 目覚めたら日光を浴びる

よりよい睡眠は目と脳をリフレッシュさせ1日の活力につながります。

できることからお試しくださいね。
お読みいただきありがとうございます。

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参考
http://komesan.co.jp/blog/2015/08/24/post-187/
http://natural-sleep.com/wordpress/nice-sleep/light-badsleep01.html図


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